Ferro e dieta vegana: cosa sapere sull’integrazione

Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può introdurre buone quantità di ferro attraverso i vegetali, ma deve fare i conti con un aspetto importante: la biodisponibilità.

Il ferro contenuto negli alimenti vegetali (non-eme) viene assorbito dall’organismo in misura circa un terzo inferiore rispetto al ferro eme, presente nei cibi di origine animale come carne e pesce.

Le fonti vegetali di ferro

Alcuni alimenti vegetali sono ricchi di ferro e non dovrebbero mai mancare in una dieta veg:

• legumi (lenticchie, ceci, fagioli);

• frutta secca e semi oleosi;

• verdure a foglia verde come spinaci e cavoli;

• cioccolato fondente.

Tuttavia, il ferro che contengono non viene utilizzato in modo efficiente come quello della carne.

Come migliorare l’assorbimento

Per aumentare la disponibilità del ferro vegetale, è utile abbinarlo a fonti di vitamina C e acidi organici, ad esempio:

• agrumi, kiwi, fragole;

• peperoni, pomodori, broccoli.

Questi alimenti contribuiscono a favorire l’assorbimento del ferro a livello intestinale.

Quando valutare l’integrazione

Nonostante una dieta attenta e ben bilanciata, chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana rimane più esposto al rischio di carenza di ferro. Per questo è consigliabile confrontarsi con il medico o con il nutrizionista per valutare l’opportunità di assumere un integratore di ferro, così da garantire un apporto adeguato e prevenire conseguenze come stanchezza, ridotta concentrazione e calo di performance.